Eten omdat je maag knort en tot je genoeg hebt, dat is intuïtief eten. Dus niet eten omdat er een schaal bitterballen langskomt of tot de rol koekjes op is. Moeilijk? Nee hoor. Kwestie van goed luisteren naar je lichaam.
Intuïtief eten werkt!
Intuitief eten heeft veel voordelen. Eén daarvan is dat je ermee voorkomt dat je te veel eet. Dit blijkt ook uit verschillende Amerikaanse onderzoeken naar eetgedrag, waaronder van de universiteit van Rhode Island. In een testlaboratorium speelde de helft van de proefpersonen tijdens de lunch een computergame, de andere helft at zonder afleiding. De gamers hadden na de maaltijd een veel minder verzadigd (vol) gevoel dan de niet-gamers. Een half uur na de lunch kregen beide groepen een schaal met koekjes voorgeschoteld. Het resultaat was opmerkelijk: de groep die met aandacht had geluncht, at gemiddeld 123 calorieën minder aan koekjes dan de groep gamers.
Het werkt zo: als je je aandacht op andere dingen richt dan op de maaltijd op je bord, registreert je brein minder goed dat je eet, waardoor het seintje ‘ik zit vol’ (het verzadigingssignaal) minder goed wordt afgegeven. De kans is groot dat je blijft dooreten, omdat je niet in de gaten hebt dat je lichaam eigenlijk al genoeg heeft gehad. Als je intuïtief eet, komen deze verzadigingssignalen van je lichaam beter door en voel je dus ook beter aan wanneer je moet stoppen. Dit gebeurt over het algemeen zo’n twintig minuten nadat je begonnen bent met eten.
Maar al zou je na twintig minuten niet meer eten, dan ben je er nog niet. Want doordat we voornamelijk zacht voedsel eten, krijgen we in die twintig minuten tocht vaak te veel calorieën binnen. Zacht voedsel is bijvoorbeeld aardappelpuree, gaargekookte groenten, pasta’s, smoothies. Daarop hoef je nauwelijks te kauwen. Terwijl als je nou érgens een verzadigingsgevoel van krijgt, is het juist door te kauwen en te proeven!
Als je je boterhammen achter de computer oppeuzelt, zijn ze op voordat je het weet. En je hebt het al helemaal niet echt geproefd. “Mensen die dit doen, hebben sneller weer een hongergevoel”, vertelt voedingswetenschapper Meijke van Herwijnen. “Maar zou je alleen rauw voedsel eten, waar je dus flink op moet kauwen, dan krijg je in twintig minuten tijd weer te weínig voedingsstoffen binnen. Het gaat om de combinatie van gezond en gevarieerd eten. En neem de tijd voor het eetmoment. Maak van je lunchpauze ook echt een pauze. Als je dat doet, leer je steeds beter de eetsignalen van je lichaam herkennen.”
Goed voor je spijsvertering
Intuïtief eten zorgt er ook voor dat je voedsel goed wordt verteerd. Als je ontspannen bent tijdens het eten en je kauwt goed, dan werkt je spijsvertering namelijk beter.
Herwijnen legt het uit: “Als je lichaam ontspannen is, kan het bloed naar je verteringsstelsel, zoals je maag en darmen. Staat je lichaam in de ‘prestatiestand’, bijvoorbeeld omdat je stress hebt of omdat je aan het sporten bent, dan gaat het bloed naar je spieren. Dus als je eet terwijl je gespannen bent, gaat er bloed naar je spieren in plaats van naar je verteringsstelsel. Dat zorgt ervoor dat je eten minder goed wordt verteerd en je bijvoorbeeld meer kans op brandend maagzuur hebt.
Brandend maagzuur komt omhoog via het klepje naar je slokdarm. Door stress kan je lichaam teveel maar ook te weinig maagzuur aanmaken. In beide gevallen krijg je last van brandend maagzuur. Daarbij zorgt stress ervoor dat je sneller eet. Ook hierdoor kun je weer last van brandend maagzuur krijgen.
Nooit meer vreetbuien
Nog een voordeel van eten op je intuïtie is dat het je helpt om ongezonde verleidingen beter te weerstaan en om ongezonde eetgewoontes, zoals emotie-eten te doorbreken. Emotie-eten is eten zonder te proeven, vaak om bepaalde gevoelens niet te hoeven voelen. Eten gebruik je dan als een soort verdovingsmiddel. Emotie-eten is het tegenovergestelde van intuitief eten. Als je als emotie-eter wél elke hap zou proeven, zou je veel sneller vol zitten. En dat is nou juist niet het doel van emotie-eten. Omdat als je stopt, je weer terug bent bij je (meestal onprettige) gevoelens.
Ben jij een emotie-eter? Probeer eens een hele dag alléén te eten met volle aandacht, hap voor hap. Dus niet ondertussen je Facebook of e-mail checken. Je zult merken dat je een stuk sneller een verzadigd gevoel hebt. En kijk daarnaast wat jij kunt doen en wat jij nodig hebt om van negatieve gevoelens af te komen. misschien is er een goede vriendin bij wie je af en toe je hart kunt luchten?
Het is best lastig om los te komen van emotie-eten en op een andere, gezondere manier met eten om te gaan. Volgens Van Herwijnen moet je er zeker twee maanden voor uittrekken. Het is een kwestie van veel oefenen zodat het een nieuwe gewoonte wordt.
Zo pak je het aan
Bij eten op intuïtie draait het grotendeels om rustig en ontspannen eten, oftewel mindful eten. Je doet er goed aan om eerst je eetneigingen eens te onderzoeken. Ben je bijvoorbeeld een impulsieve eter? Zeg dan tegen jezelf dat je niet op elke eetprikkel hoeft te reageren. Snaaitrek – dus als je maag niet knort, maar je wel trek hebt – ebt meestal vanzelf weer weg als je het even laat voor wat het is. Stop niet meteen dat stuk chocola in je mond als je dit toevallig op het aanrecht ziet liggen als je aan de afwas begint. Vraag jezelf eerst af wat je op dat snaaimoment voelt. Misschien ben je moe, gefrustreerd, verdrietig, verveeld, onrustig? Bedenk wat je eraan kunt doen, in plaats van te gaan snacken.
Rita Zeelenberg raadt in haar boek ‘Ontspannen eten’ aan om kleinere porties en hapjes te nemen. Dit geeft meer smaakprikkels, waardoor je de maaltijd beter proeft. Wat volgens haar ook helpt, is rustig eten en zeker twintig keer op elke hap kauwen. En pauzeer af en toe tijdens de maaltijd door je bestek even neer te leggen. Meijke van Herwijnen: “Eet niet zomaar, maar bedenk waar je zin in hebt en ook hoeveel honger je hebt. Voor veel mensen is dat lastig om in te schatten. Dit kun je oefenen door de mate van honger een cijfer te geven. Bij nul voel je je slap van de honger en kun je minder goed nadenken, omdat je niet alleen leeg bent in je maag, maar ook in je hoofd. En bij tien heb je een plofbuik, omdat je teveel gegeten hebt. Na de maaltijd een dikke zeven is ideaal. Check tijdens het eten een paar keer om te voelen hoe vol je zit en bedenk van te voren hoe lekker je je straks voelt als je op die zeven zit.”
Hoe weet je of je honger hebt?
Om erachter te komen of je echt trek hebt, of dat een emotie je in de weg zit, is het handig om te weten met welke soort honger je te maken hebt. Volgens Rita Zeelenberg zijn er zeven verschillende soorten honger. Je krijgt bijvoorbeeld al zin in eten als je het ziet of ruikt. Dit noem je oog- en neushonger.
Of je hebt trek omdat het etenstijd is: hoofdhonger. Hierbij horen ook alle gewoontes, vooroordelen en gedachten die je hebt over eten, zoals wat gezond is en wat niet
Een minder bekende honger is de lichaamshonger. Het klinkt gek, maar dit is de honger van je lichaamscellen. Zij geven een signaal af als ze behoefte hebben aan voedingsstoffen. Je wordt bijvoorbeeld trillerig doordat je bloedsuikerspiegel daalt.
Bij maaghonger heb je fysieke trek (de knorrende maag)
Dan is er nog de harthonger. Dit is de behoefte aan emotionele voeding, dus aan liefde, verbondenheid, sfeer of aandacht.
Je kunt ook behoefte hebben aan een specifieke smaak, bijvoorbeeld pittig gekruid eten of iets zoets. Dat is mondhonger.
Volgens Meijke van Herwijnen kun je aan die laatste best toegeven. Als je maar wel écht proeft en stopt zodra het minder lekker wordt. Vind je dat lastig? Dan heb je of toch meer maaghonger dan je dacht of er gaat een behoefte achter schuil die je uit de weg gaat.
Om te ontdekken welke soort honger bij jou een rol speelt, is het goed om vóór de maaltijd de volgende oefening te doen: ga één voor één met je aandacht langs elk van de zeven lichaamsdelen die verbonden zijn met de hongertypes: ogen, neus, mond, maag, hoofd, hart en lichaamscellen. Vraag jezelf af in hoeverre daar het hongergevoel vandaan komt en geef dit een cijfer. Het cijfer één is totaal geen interesse en bij tien ben je uitgehongerd. Stel jezelf tot slot de vraag in hoeverre je dorst hebt en geeft dat ook een cijfer. Want soms denk je dat je honger hebt, maar dan heb je eigenlijk gewoon dorst. Maak vervolgens de balans op. Wat zeggen de cijfers? Heb je echt eten nodig of gewoon een warme knuffel of oppepper van een lieve vriendin?
Deze aanpak is misschien even wennen in het begin. En er zullen ongetwijfeld momenten zijn waarop je toch weer even de fout in gaat. Dat je eet terwijl je eigenlijk geen honger hebt, of dat je nog een tweede bord opschept. Wees dan niet te streng voor jezelf en accepteer het. En zorg dat je tijdens het volgende eetmoment weer alle aandacht vestigt op de smaak. Het gaat om het snappen van je lichaam en het begrijpen van de signalen. Dit is een leerproces en gaat met vallen en opstaan.
Gepubliceerd in Vriendin magazine.
