Als je wilt afvallen, moet je op de calorieën letten. Dat is algemeen bekend. Maar wat veel mensen niet weten, is dat voedingsvezels minstens zo belangrijk zijn voor een slanke lijn. Hier lees je alles wat je moet weten over vezels.
Wat zijn vezels? (en waarom zijn ze zo belangrijk?)
Voedingsvezels zijn stofjes in voeding die onmisbaar zijn voor gezonde darmen, een optimale spijsvertering en een goede bloedsuikerspiegel. Vezels komen uit de celwand van planten. Ze vertragen de vertering en de opname van voedsel in het lichaam, waardoor je geen opgeblazen buik, winderigheid of energiedip krijgt na het eten. En waardoor je bovendien langer een verzadigd gevoel hebt, zodat je minder eetbehoefte krijgt.
Ook uit onderzoek van de Universiteit van Harvard blijkt dat het eten van vezels de kans op overgewicht en diabetes verlaagt, met wel 40 procent.
Afvallen met vezels
Er zijn twee soorten voedingsvezels: fermenteerbare (oplosbare) vezels en niet-fermenteerbare (onoplosbare) vezels. Je hebt ze allebei nodig, omdat ze ieder een eigen functie in het lichaam hebben.
De niet-fermenteerbare vezels komen er precies zo uit als je ze at, omdat ze niet in het lichaam worden opgenomen. Ze werken als een soort spons en nemen vocht op. Dit houdt de ontlasting smeuïg en geeft je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt in een lekker tussendoortje. Heel handig als je wilt afvallen. Niet-fermenteerbare vezels zitten in havermout, zilvervliesrijst, roggebrood en volkorenproducten zoals volkorenbrood en -pasta.
Ook fermenteerbare vezels kunnen je helpen aan een slanker figuur. Deze vezels worden wél afgebroken door darmbacteriën en binden zich aan cholesterol, glucose en vetten, zodat deze níet in je lichaam worden opgenomen maar met de ontlasting meekomen. En ze voeden de goede bacteriën in je darmen die er weer voor zorgen dat je darmstelsel en immuunsysteem gezond blijven, waardoor ontstekingen beter kunnen worden voorkomen. Fermenteerbare vezels zitten onder andere in groente, fruit, noten (vooral amandelen), aardappelen en peulvruchten: kapucijners, sperziebonen, kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, linzen.
Fabels en feiten over vezels
Bij diarreeklachten moet je vooral witmeel-producten eten: NIET WAAR!
Leoni den Engelsman: “Juist bij diarreeklachten zijn niet-fermenteerbare vezels belangrijk. Ze nemen vocht op en binden daarmee de ontlasting. Heb je last van buikloop? Eet dan juist vezels: volkorencracker of –beschuit, Brinta, zilvervliesrijst, volkorenpasta.”
Ook in dierlijke producten zitten veel vezels: NIET WAAR!
In dierlijke producten (zoals vlees, vis, kaas en yoghurt) zitten juist helemaal geen vezels. Voor vezels moet je het vooral van peulvruchten en zetmeelproducten (aardappelen, volkorenbrood) hebben.
Eet liever vezelrijk voedsel dan supplementen: WAAR!
Vezelrijke voeding bevat naast vezels vaak ook andere goede voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld vitamines en mineralen. Daardoor geeft vezelrijke voeding je meer verzadigingsgevoel dan wanneer je extra vezeltabletten slikt.
Producten met extra toegevoegde vezels werken net zo goed als vezelrijke voeding: NIET WAAR!
Hoewel het verschil klein is, zijn toegevoegde vezels in voeding (bijvoorbeeld boter of ontbijtgranen waar vezels aan zijn toegevoegd) minder effectief voor het lichaam dan producten waar van nature veel vezels in zitten. Dus in een witte boterham met boter, waar extra vezels aan zijn toegevoegd, zitten zeker niet dezelfde hoeveelheid vezels als een volkoren boterham met gewone boter. Dit blijkt uit verschillende onderzoeken van wetenschappers die zijn aangesloten bij het Amerikaanse Instituut voor Gezondheid (PubMed). En ook voor vezelsupplementen geldt dat de werking net iets minder lijkt te zijn dan natuurlijke vezels in producten.
EET 30 TOT 40 GRAM VEZELS PER DAG
Met de Hollandse pot (vooral stamppotten en gerechten met zilvervliesrijst en groenten) krijg je al gauw 12 gram vezels binnen. Voor een extra dosis vezels kun je bijvoorbeeld volkoren spaghetti of macaroni met tuinbonen maken.
Lees het hele artikel én een dagmenu (waarbij je gegarandeerd genoeg vezels binnenkrijgt!) in Vriendin nr 37.
