Vet verdient een podiumplek
Vetten geven smaak aan je voeding en vorm aan je lichaam. En ze doen nog veel meer voor je: ze staan aan het roer van elke goed functionerende lichaamscel. Ook reguleren ze je immuunsysteem en je hele hormoonhuishouding, waaronder de productie van testosteron, progesteron en oestrogeen. Kortom, vetten hebben invloed op je menstruatie, energielevel, vruchtbaarheid en hoe je je voelt. Wanneer je te weinig (goede) vetten binnenkrijgt, gaat je lichaam op den duur tegensputteren en kun je last krijgen van kwaaltjes en ontstekingen die weer kunnen leiden tot hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Er zijn twee categorieën vetten: de vetten die je lichaam zelf aanmaakt en de vetten die in voeding voorkomen.
De vetten in je voeding
De vetten in voeding zijn afkomstig van planten en dieren en worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten.
Onverzadigd vet komt voor in drie verschillende vetzuren:
> Omega 3: zit vooral in groene blad- en zeegroente, vis (haring, makreel, paling, zalm, sardientjes), chiazaad, walnoten, lijnzaad- en pompoenpitolie.
> Omega 6: zit vooral in cashewnoten, pinda’s, zaden, wild, zonnebloem-, soja- en maïsolie, kant-en-klare sauzen en maaltijden.
> Omega 9: zit vooral in extra vierge olijfolie , sesamzaad en avocado.
Omega 3-vetzuren zijn hét geheime wapen tegen vroegtijdige veroudering. Dat komt doordat omega 3 de celvernieuwing stimuleert en ontstekingen in je lichaam tegengaat. Omega 6-vetzuren zijn essentieel om goed te kunnen genezen van wondjes, verstuikingen, spierpijn en botbreuken. Omega 9 kun je elke dag volop eten en houdt je cholesterolgehalte op peil.
Vette shit
In de natuur komen geen slechte vetten voor. Alleen worden sommige vetten ongezond doordat ze worden bewerkt. Dat zit zo: in onze westerse, bewerkte voeding (kant-en-klaarproducten, plantaardige olie zoals zonnebloemolie, lijnzaadolie, pindaolie) komen veel meer omega 6-vetzuren voor dan omega 3 en 9. Daardoor raakt de samenstelling van vetzuren in je lichaam uit balans. Gevolg: meer ontstekingen en meer kans op welvaartziektes (diabetes type 2, hart- en vaatziektes, verhoogd cholesterol en bloeddruk).
Stel je voor dat we een mensaap uit de jungle loslaten in onze huidige maatschappij. Natuurlijke voeding maakt dan plaats voor bewerkte voeding, jagen wordt verruild voor een autorit naar de supermarkt en water wordt vervangen voor frisdrank of chocomel. Logisch dat deze aap dan steeds dikker en trager wordt. Het lijkt erop dat we vergeten zijn dat de mens net zo’n dier in zich heeft. Onze spijsvertering is nog steeds hetzelfde als die van de oermens, alleen zijn onze leefomgeving en eetpatroon flink veranderd: verslechterd.
Gezond versus ongezond
Verzadigde vetten worden vaak gezien als de vijand. Ze zitten onder andere in koek, gebak en snacks. Maar ook in dierlijke producten zoals vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas. verzadigd vet verhoogt het DLD-cholesterol van het bloed en dat is slecht voor de bloedvaten en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, aldus het Voedingscentrum op haar website. Het Voedingscentrum raadt dan ook aan om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Uit de hoek van de orthomoleculaire, natuurlijk geneeskunde klinken compleet ándere geluiden. Verzadigde vetten zouden niet per se ongezond zijn. sterker nog: er zouden zelfs healthy verzadigde vetten bestaan.
Richard de Leth is specialist in gezondheidsmanagement, auteur en expert op het gebied van vitaliteit en gezondheid: “En er zijn zeker verzadigde vetten die ongezond zijn. Maar er zijn ook verzadigde vetten die wél healthy zijn. Gezonde verzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in kokosolie, ghee, moedermelk en roomboter. We zijn bang gemaakt voor vetten, waaronder verzadigde vetten. En dus zijn we er minder van gaan eten en zijn we als vervanging meer geraffineerde (fabrieks)producten gaan eten. Op die manier krijgen we veel transvetten binnen en minder plantaardige voeding, zoals groenten. Dáár zit een groot probleem. Als je op een broodje met kaas roomboter (verzadigd vet) smeert is de roomboter het gezondste onderdeel van de maaltijd, omdat het een gezonde bouw- en brandstof is.” Ook recent onderzoek (US National Institute of Health) laat zien dat het eten van verzadigde vetten niet perse een effect heeft op sterfte, vaatziekte en suikerziekte.
Cardioloog Remko Kuipers: “Pas als je je biefstuk en vis vervangt door koolhydraten (suikers) gaat het mis. Dan heb je 30 procent meer kans op hart- en vaatziekten.”
De echte bad guys
Tja, een lastige kwestie dus, die verzadigde vetten, waar zelfs experts het niet met elkaar over eens zijn. Waar iedereen het wél over eens is, is dat transvetten de échte bad guys zijn. Sinds 1913 worden fabrieksmatig plantaardige oliën (omega-6) zoals zonnebloemolie geproduceerd en als goedkope hulpstof aan voeding toegevoegd. Deze transvetten komen in de natuur niet voor en zijn enkel het product van kunstmatig bewerkte voeding. Denk aan: kant-en-klare sauzen, dressings, marinades, zoutjes, koek, snoep, gebak en veel toetjes. Transvet is gif voor je lichaam, omdat het de cellen beschadigt.
Slank door goede vetten
Hear hear: om vet kwijt te raken moet je goede vetten eten. Van goede vetten krijg je géén extra vetcellen en ook geen hoger cholesterol. Vooral als je bewerkte koolhydraten eet, maakt je alvleesklier veel insuline aan om deze koolhydraten om te zetten in glucose. Maar insuline heeft nog twee andere taken: het opslaan van nieuwe lichaamsvetten en het tegengaan van de vetverbranding. Dus hoe meer glucose er wordt aangemaakt, hoe moeilijker het wordt om van je overtollige kilo’s af te komen. Om af te vallen, moet het insulinelevel in je bloed laag zijn. En dat is het geval wanneer je bloedsuikerspiegel niet te veel schommelt. Bijvoorbeeld door witmeelproducten te laten staan en te gaan voor goede koolhydraten (groente, fruit) en goede vetten (avocado, olijfolie, vis, noten).
Wist je dat…
Sporten op nuchtere maag de vetverbranding versnelt? Dat komt doordat het glucosegehalte in je bloed en spieren op dat moment laag is en je lichaam dus snel overschakelt op vetverbranding. Maar niet te vroeg juichen, want een vetcel is nogal koppig. Vetcellen die eenmaal zijn aangemaakt, gaan niet meer weg (tenzij ze medisch worden verwijderd , zoals met liposuctie). Een vetcel kan in het gunstigste geval leeg raken, als een leeg boterhamzakje. Maar die lege vetcel is maar op één ding uit, namelijk om weer vol en vervuld te raken. Om dit voor elkaar te krijgen, geeft de vetcel het hongerhormoon ghreline af, waardoor je snaaitrek krijgt.
De afgelopen vijf jaar zijn we zo’n 15 procent minder vetten en oliën gaan eten, zo’n 22 gram per dag (bron: RIVM). Dat is ver onder de maat van de adviezen van het Voedingscentrum, want de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt voor vrouwen op 40 gram goede oliën en vetten en voor mannen op 65 gram.
Hoeveel vet heb je nodig?
Als je natuurlijke voedingsmiddelen eet, zit je goed. Denk aan wild vlees en vette vis, paddenstoelen, eieren, noten, zaden, groente en fruit. Het best kun je kunstmatig geproduceerd voedsel als traktatie zien. Dus niet als dagelijkse snack, maar liever als een foute hap één keer per week. Zorg ervoor dat je maaltijden uit evenveel goede vetten (vis, avocado, walnoten), goede koolhydraten (groente, fruit) en goede eiwitten bestaan (wel eieren, kokosyoghurt en amandelmelk, maar geen koemelkproducten). Zo houd je je vetzuren goed in balans.
Buikvet door chronische stress
Iemand met een stressvolle baan maakt extra cortisol (stresshormonen) aan. De oeroude vecht- of vluchtreactie wordt in gang gezet. Bij acute, kortstondige stress kom je meteen in actie. Maar als de stress langer aanhoudt, raakt je lichaam gewend aan een onnatuurlijk hoog cortisolgehalte. Zeker als je een zittend beroep hebt, wordt de vrijgekomen glucose door stress opgeslagen als buikvet.
(Bron: OERsterk in 6 weken, drs. Richard de Leth)
Je cholesterol op hol?
Cholesterol heeft een slechte naam en dat is niet helemaal terecht. Een te hoog cholesterol ontstaat niet door vetrijke snacks te eten. Het is vooral een gevolg van te weinig groentes op je bord, te weinig beweging en chronische stress. Drs. Richard de Leth legt uit: “Een te hoog cholesterolgehalte in je bloed houdt in dat er te veel vetten in je bloed zitten. Dit ontstaat niet door vetten te eten, maar doordat in je darmen te weinig vezels zijn waar het vet aan gekoppeld kan worden. Het vet kan daardoor niet door deze onoplosbare vezels worden vastgehouden (en worden uitgepoept), maar gaat rechtstreeks terug de bloedbaan in. Op die manier stijgt het vetpercentage en dus je cholesterolwaarde. Wees argwanend ten opzichte van producten met toevoegingen die je cholesterol zouden verlagen, want deze zijn dusdanig chemisch dat ze vaak meer schade aanrichten dan dat je er gezonder van wordt. Eet vooral meer groenten en beweeg en relax meer om je cholesterol te laten zakken.”
Meer lezen?
Het boek VET belangrijk; feiten en fabels over voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers gaat dieper in op alle factoren die een rol spelen bij overgewicht. Zoals genetische aanleg, je onbewuste neiging om ongezonde dingen te eten, de invloed van stress, slaaptekort, jetlag en medicijnen. Boordevol praktische tips om op gezond gewicht te komen zónder dieet.
VET belangrijk, Liesbeth van Rossum en Mariette Boon, € 20,99 (Ambo Anthos).
De vetten in je lichaam
> Bruin vet: is actief vet en zorgt voor brandstof (warmte, energie, calorieverbruik) > Wit vet: is passief lichaamsvet (wat je op de weegschaal terugziet) en zorgt voor isolatie.
Simpel gezegd: wit vet vormt het isolatiemateriaal van je lichaam, bruin vet is de kachel die je lichaam van binnenuit opwarmt. Het kost veel energie om deze interne kachel te laten branden. Dus hoe meer bruin lichaamsvet je hebt, hoe warmer je het van nature hebt én hoe hoger je ruststofwisseling (calorieverbruik) is. En nu komt het: als er onvoldoende energie uit voeding voorradig is (te weinig glucose in je bloed), snoept het bruine vet uiteindelijk van het witte opgeslagen lichaamsvet om dit om te zetten in energie, brand- en bouwstoffen.
Meer sporten
Richard de Leth: “Of je veel witte en bruine vetten aanmaakt, wordt bepaald door je eetpatroon en leefstijl. Ongezonde voeding triggert de aanmaak van nieuw (wit) vetweefsel. Een actieve leefstijl en natuurlijke, onbewerkte voeding stimuleert de aanmaak van bruin vet.” Dus door je eet- en beweegpatroon een upgrade te geven, maak je meer bruinvet aan. Denk aan meer rauwe of licht verwarmde groenten (liefst 500 gram per dag voor volwassenen) en meer bewegen en sporten. Voor een extra boost voor de verbranding van witte vetcellen, verhoog je je hartslag tot maximaal 70 procent. Dus een lichte cardiotraining, waarbij je nog net kunt bijkletsen of meefluiten met je sport-playlist.
Koude douche
Note to self: wit vet zit vooral tussen de organen (visceraal vet) en op de heupen en bovenbenen (subcutaan vet). Oftewel, het vet dat in je vel zit opgeslagen en wat je kunt vastpakken. Bruin vet zit vooral opgeslagen rond de nek, borst en tussen de schouderbladen. Dat is handig om te weten, want zet de koude douche tien seconden op deze plekken en hop, niet alleen jij bent wakker geschud, het bruine vet krijgt zo ook een boost en wordt actief.
Rolletjes
Niet de vetten die je eet, zorgen voor extra vetopslag. De vetten uit voeding worden namelijk vooral gebruikt voor bouwstoffen (aanmaak en herstel van cellen) en belanden daardoor minder snel op je heupen en taille. Die rolletjes worden juist veroorzaakt door de overtollige koolhydraten die je eet.
Check je vet
Met een bloedtest (Mijnlabtest.nl) kun je meten hoe het gesteld is met de omega-vetzuren in jouw lichaam. Vind je dat een stap te ver? Luister dan naar de signalen van je lichaam. Hoe meer ontstekinkjes je hebt, hoe actiever je immuunsysteem is. Een overactief immuunsysteem trekt veel energie weg uit andere lichaamsdelen. Met als gevolg dat er op die plekken op de lange termijn klachten kunnen ontstaan. Dit merk je doordat je vaak moe, kribbig, ongeconcentreerd of vergeetachtig bent. Een laag libido en slecht slapen kunnen ook signalen zijn dat je omega-vetzuren uit balans zijn. Net als een paar kilo aankomen of die paar kilo maar niet kunnen kwijtraken.
Dit artikel is gepubliceerd in Santé februari 2019.
