Grijp jij als je verdrietig of moe bent naar de eerste de beste zak chips of drop? Lees dan vooral verder, want van emotie-eten kun je af komen!
Wat is emotie-eten precies?
Emotie-eten houdt in dat je emoties onderdrukt door (te) veel te eten. Door te eten ‘demp’ je de emoties die je liever niet wilt voelen. Meestal gaat het om onprettige gevoelens als verdriet, eenzaamheid, irritatie, teleurstelling, schuldgevoel of schaamte. Het prettige gevoel dat ontstaat tijdens het eten, overstemt tijdelijk de minder fijne gevoelens. Die zijn daarmee niet weg, maar worden onderdrukt zolang je eet. Emotie-eten wordt een probleem als het leidt tot overgewicht of als je dagelijks of wekelijks eetbuien hebt.
Volgens onderzoek van de Radboud Universiteit heeft 40 procent van alle mensen met overgewicht last van emotie-eten.
Hormoonspecialist Ralph Moorman legt uit: “Tijdens het eten maakt je lichaam extra van het feel-good hormoon serotonine aan. Althans, zolang je snacks eet waar zout, vet én suiker in zit, zoals chips, borrelnootjes, fastfood, ijs, snoep. Want van een stuk komkommer zal het serotonineniveau niet stijgen. Dat gebeurt pas als je je tanden in iets vettigs hebt gezet. Hierdoor voel je je eventjes iets lekkerder. En dus trek je alle keukenkastjes open op zoek naar ongezonde versnaperingen, troostvoedsel. Soms kijk je wel twee keer in de hoop dat je een chocoladereep over het hoofd hebt gezien. Hoe vaker je toegeeft aan emotie-eten, hoe meer het een gewoonte wordt om bij een onprettig gevoel junkfood te eten. Het is belangrijk om dit patroon te doorbreken om gezondheidsklachten zoals overgewicht te voorkomen.”
Stap 1: Herken de situaties waarin je te veel eet
Een eerste stap in de goede richting is weten wat jouw valkuil-momenten zijn. Wat zijn voor jou de situaties waarin je geneigd bent om teveel te eten?
Oefening: Noem drie situaties waarin je geneigd bent om te snoepen en te snaaien zonder dat je een knorrende maag hebt. Is dat bijvoorbeeld wanneer je na een zware dag ’s avonds om negen uur eindelijk op de bank ploft? Als je alleen in de auto zit? Of als de kinderen de hele dag vervelend zijn geweest?
Stap 2: Welk gevoel zit erachter?
Hoe is je stemming in de situaties die je noemde bij stap 1? Voel je je bijvoorbeeld moe, verdrietig, boos, bang, blij, moedeloos, gestresst, alleen, leeg, geïrriteerd, boos?
Oefening: Ontdek je gevoelens
Fenna Janssen: “Ga recht op een stoel zitten, met je voeten plat op de grond. Adem rustig in en uit, sluit eventueel je ogen. Voel nu rustig wat er bij je boven komt als je aan één van de valkuil-situaties denkt. Komt er niks? Beeld je dan een situatie in die je nog lastiger vindt om mee om te gaan. Wat voel je? Welke gedachten komen er bij je op?
Stap 3: Waar heb je werkelijk behoefte aan?
Zolang je geen knorrende maag hebt, is eten niet de werkelijke oplossing. Wat dan wel? Vraag jezelf af waar je écht behoefte aan hebt wanneer je bijvoorbeeld moe, boos, verdrietig, bang of eenzaam bent. Wat zou je op die momenten het allerliefste willen? Een luisterend oor? Waardering van je partner of manager? Een nacht goed slapen? Schrijf dit op als aanvulling op stap 1 en 2.
Tip: Laat je niet afremmen door belemmerende gedachten, zoals ‘een luisterend oor? Mijn buurvrouw praat liever zélf. En mijn schoonzus heeft al genoeg ellende’. De strategie die je tot nu toe koos om je beter te voelen en om meer energie te krijgen, was door te gaan eten. Maar dat levert je geen lichamelijke rust op. En al helemaal geen innerlijke rust, doordat je na een eetbui waarschijnlijk schuldig voelt. Neem een vriendin in vertrouwen bij wie je jouw verhaal kwijt kunt.
Stap 4: Onderzoek de oorzaak van je gemoedstoestand
De uitdaging van stap 4 is om je bewust te worden waardoor lastige emoties ontstaan. Welke behoefte gaat er diep van binnen schuil achter de onprettige gemoedstoestand die de eetdrang triggert? Stel jezelf de vraag: hoe komt het dat ik moe, alleen, teleurgesteld, geïrriteerd, verdrietig ben?
Oefening: Laat alle gevoelens toe
Fenna Janssen: “Laat de emotie waar je last van hebt vijf minuten toe om achter de oorzaak ervan te komen. Ben je bijvoorbeeld boos op jezelf, omdat je altijd overwerkt? Komt de irritatie door je partner of een vriendin omdat hij of zij te weinig tijd voor je heeft? Misschien kom je erachter dat je te weinig mensen om je heen hebt bij wie jij je verhaal kwijt kunt. Of worstel je nog met iets uit je jeugd? Dit besef kan weer verdriet, eenzaamheid of teleurstelling veroorzaken. Het is goed en geruststellend om te weten dat heftige gevoelens na een paar minuten vanzelf afnemen. Daarna kun je bedenken wat je kunt doen om het probleem concreet op te lossen. Bijvoorbeeld hoe je nieuwe contacten kunt leggen.”
Tip: Zet de wekker op 5 minuten, zodat je niet te lang in een negatieve emotie blijft zitten en adem rustig door.
Stap 5: Versterk je motivatie
Je weet nu door welke situaties bij jou emotie-eten ontstaat. En je weet ook steeds beter wat het is waar je eigenlijk behoefte aan hebt. In stap 5 versterk je jouw motivatie om voeding voortaan niet meer als troostmiddel te gebruiken maar om weer echt te genieten van wat er op je bord ligt.
Oefening 1: Omschrijf jouw horrorscenario
Schrijf op hoe jouw leven er over 5 jaar uitziet als het emotie-eten niet stopt. Ben je 10 kilo aangekomen? Heb je diabetes? Durf je niet meer naar het strand? Dit is wat je niet wilt. Zet er letterlijk een kruis doorheen.
Oefening 2: Omschrijf je droomscenario
Schrijf vervolgens op hoe je leven (en jijzelf) eruit zou zien als je het emotie-eten de baas bent. Durf je weer in bikini? Ben je weer aan het daten? Weeg je 10 kilo lichter? Heb je meer tijd voor jezelf? Kortom, omschrijf je droomscenario voor over 5 jaar. En maak hier een moodboard (beeldcollage) van om het toekomstbeeld nog concreter te maken. Knip plaatjes uit tijdschriften en teksten die je aanspreken en plak die op. Zo versterkt je jouw motivatie voor de langere termijn.
Stap 6: Kies voor een troostactie (en niet voor troostvoedsel)
In deze laatste stap bedenk je waar je daadwerkelijk behoefte aan hebt (zie stap 3) behalve eten. Met een reep chocola bevredig je niet de behoefte aan een arm om je heen of een praatmaatje. Erover klagen heeft ook geen zin. Hulp vragen helpt wél. Wacht niet tot je partner, manager of kinderen je geven waar je behoefte aan hebt, maar bedenk voor jezelf wat jou zou kunnen helpen. Bijvoorbeeld dat je tussen half negen en half tien ’s avonds tijd maakt voor jezelf. Bijvoorbeeld om te mediteren, een boek te lezen of een vriendin te bellen. Met een troostactie verdwijnen vanzelf de dwangmatige gedachten over eten en vermindert de drang naar troostvoedsel.
Tip: Eerste hulp bij overeten (EHBO)
Zoek afleiding als je een eetbui voelt opkomen, bijvoorbeeld wanneer je tegen een vervelende klus op ziet. Loop even naar buiten, stap onder de douche of vouw de was terwijl je naar je favoriete muziek luistert. Hiermee los je die vervelende klus natuurlijk niet op, maar het kan wél voorkomen dat je de koelkast plundert en te veel calorieën binnenkrijgt. Dit is gemiddeld tussen de driehonderd en duizend calorieën per eetbui. “Door fysiek in beweging te komen, worden je hersenen als het ware op een ander spoor gezet”, vertelt Fenna Janssen. “Leidt jezelf tien minuten af en je zult merken dat de absolute noodzaak om iets te eten afneemt.”
Lees het héle artikel in de nieuwe Vriendin 39.
Het artikel staat ook bij Ralph Moorman op de website. Daar vind je trouwens ook veel helderheid over voeding!
