Je voeten en enkels vormen het fundament van je lichaam. Zeker als je veel sport, is het belangrijk om ze hun eigen training te geven.
Al about the base
Sterke en soepele enkels verbeteren je stabiliteit en sportprestaties. En hoewel we onze voeten en enkels bijna altijd gebruiken, zijn we geneigd om ze (te) weinig aandacht te geven. Niet voor niets krijgt 70 procent van alle mensen (dus niet alleen sporters!) vroeg of laat te maken met voet- of enkelgerelateerde blessure.
“Je voeten en enkels zijn de basis van de beweegketen in je lichaam”, vertelt Jesper Evers, sportpodotherapeut bij voetencentrum Wender. “Dit betekent dat het ene gewricht het andere beïnvloedt. Als je voeten niet optimaal functioneren, is de kans groot dat je knieën, heupen of rug ook verkeerd worden belast. Vergelijk het met een huis. Als het fundament niet stevig is, wordt de rest van de woning ook gammel.”
Hoge hakken geven je outfit wel een upgrade,
maar voor je enkels zijn ze een pain-in-the-ass!
Goede warming-up
De top 3 van meestvoorkomende (sport)blessures zijn scheenbeenklachten, knieblessures (runnersknie) en verzwikte enkels, volgens Gezondheidsnet. Het risico op letsel wordt vergroot door slechte (sport)schoenen, oneffen ondergrond (verstappen), overbelasting of een verkeerd looppatroon (afwikkeling van de voet).
Maar – en hier kun je zelf wat aan doen – ook door een te korte warming-up. Tijdens een warming-up denk je eerder aan de grote spiergroepen in je benen en rug en niet aan de spiertjes in je voeten en enkels. En dat terwijl deze juist veel te verduren krijgen tijdens het sporten.
Met sterke en soepele enkels is de kans op blessures kleiner. Dat komt mede doordat je bij een sterke enkelstabiliteit onverwachte bewegingen beter kunt opvangen. Bovendien herstel je sneller na een enkelblessure als deze spieren goedgetraind zijn.
Trainingsopbouw
Elke sport, van hardlopen en hockey tot dansen, heeft een andere invloed op de spieren in je voeten en enkels. Evers: “Het is belangrijk om de belasting, dus de activiteit die je doet, af te stemmen op de belastbaarheid van je lichaam, in dit geval wat je voeten en enkels aankunnen. De kans op blessures is kleiner als dit goed in balans is.”
Een goede trainingsopbouw is daarom heilig. Dat zit al in kleine dingen. Bijvoorbeeld door tijdens een warming-up je enkels langzaam een paar keer los te draaien en een stukje op je tenen en hielen rond te lopen. Voor een goede cooling-down geldt: loop op alle zijden van je voet. Dus een stukje op de buiten- en binnenkant en op de voor- en achterkant. Loop tot slot een stukje achteruit.
Killer heels zijn killing
Hoge hakken geven je outfit wel een upgrade, maar voor je enkels zijn ze een pain-in-the-ass. Tussen 2002 en 2012 is het aantal enkelblessures verdubbeld door het lopen op hoge hakken, volgens onderzoek van University of Alabama.
Zelfs als je graag op hoge hakken loopt (en je desondanks een goede houding hebt!) kan dit op lange termijn voor problemen zorgen, zoals likdoorns en pijn in de tenen en de bal van de voet.
Maar dag in dag uit op hoge hakken lopen, kan ook leiden tot zwakkere beenspieren en knie- en rugklachten. Heb je zwakke enkels? Ga dan voor sneakers met een dikkere zool of schoenen met een subtiele hak. Note to self: liever niet hoger dan 3,5 centimeter (voor mannen geldt 1,5 tot 2 centimeter).
Eerste hulp bij blessures
Wist je dat de kans maar liefst 1 op 3 is dat een niet-goed-herstelde enkelblessure (enkeldistorsie) later weer opspeelt? En een ernstige enkelverstuiking kan heftigere gevolgen hebben dan een gebroken been, omdat je enkelgewricht een zwakke plek kan blijven en voor terugkerende blessures kan zorgen, zoals artritis, chronische pijn of zelfs minder- of invaliditeit.
Heb je een dikke, verstuikte enkel? Leg er ijs op (voorkom direct contact met de huid!) en belast het zo min mogelijk zolang het pijn doet. Een brace kan helpen om de enkel tijdelijk te ondersteunen en het geeft rust tussen de oren. Maar in feite is dit alleen symptoombestrijding, beter is het om (als de pijn en zwellingen zijn gezakt) je enkelspieren te versterken. Train altijd beide enkels, ook als je maar van één last hebt.
Belangrijk bij een brace of tapeconstructie is dat het alle bewegingen toelaat, behalve die ene beweging die pijnlijk is. De enkel helemaal vasttapen vergroot de kans dat er elders in je lichaam problemen ontstaan. Gevalletje overcompensatie.
Zo flexibel zijn jouw enkels
Ga in lunge-houding voor een muur staan (één knie naar de grond en de ander in en hoek van 90 graden). Zorg dat de tenen van je voorste voet 10 tot 12 centimeter van de muur af staan. Beweeg je knie naar voren en probeer met je knieschijf de muur aan te raken, je hiel blijft plat op de grond. Als dit lukt, heb je soepele enkels.
Zo flexibel zijn jouw enkels
Ga in lunge-houding voor een muur staan (één knie naar de grond en de ander in en hoek van 90 graden). Zorg dat de tenen van je voorste voet 10 tot 12 centimeter van de muur af staan. Beweeg je knie naar voren en probeer met je knieschijf de muur aan te raken, je hiel blijft plat op de grond. Als dit lukt, heb je soepele enkels.
OEFENINGEN VOOR STERKERE VOETEN EN ENKELS
Doe deze oefeningen voor je voeten en enkels tijdens je warming-up. Of doe ze regelmatig thuis om de kleine spieren in je voeten te trainen.
- Voeten eerst
Wist je dat de warming-up in de dansscene standaard begint met de voeten om van daaruit de rest van het lichaam op te warmen? Begin met rustige enkelrotaties (zittend of staand op het andere been). Rol je voet om de beurt af: lift je hiel en verplaats je gewicht naar je tenen (je staat op de bal van je voet) en terug naar de hiel. Herhaal met de andere voet. Loop vervolgens op je hakken een rondje door de kamer door je tenen en de muis van je voeten te liften.
- Gewichtheffen
Ga op de rand van een trap of stoep staan, zodat alleen de bal van je voeten erop staan. Ga langzaam op je tenen staan door je hielen te liften en laat ze weer langzaam zakken. Let op: niet naar links en rechts wiebelen. Herhaal tien keer.
- De eenbenige kniebuiging
Sta met beide benen op heupbreedte. Ga op één been staan en buig de knie van je standbeen. Je hiel blijft op de grond. Herhaal met het andere been. Wil je de oefening moeilijker maken? Probeer het dan eens met je ogen dicht.
- De handdoekenstretch
Deze stretch verbetert (of herstelt) de mobiliteit van je enkels. Stretch je enkels met een handdoek. Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Houd de handdoek onder je voeten (tenen richting plafond) ter hoogte van je tenen met een uiteinde in elke hand. Trek de handdoek een beetje terug, totdat je een stretch bij je hielen, enkels en onderbenen voelt. Houd dit dertig seconden vast en herhaal drie keer.
- The next step (voor gevorderden!)
Ga op één been staan. De knie van je standbeen is licht gebogen. Blijf één minuut zo staan en herhaal met het andere been. Wil je meer? Doe de oefening dan met gesloten ogen of ga op een onstabiele ondergrond staan, zoals op een trampoline, fomepad of oefentol.
De enkel-app
Wil je nog meer oefeningen om je enkelstabiliteit te verbeteren? Download dan de gratis app ‘Versterk je enkel’. Hierin zit ook meteen een oefenschema. Je krijgt automatisch een overzicht (en een reminder) van de oefeningen die je moet doen. Gedurende acht weken doe je drie keer per week een set oefeningen.
Dit artikel is gepubliceerd in Santé september 2019, samen met nog twee andere artikelen door mij geschreven: Making memories en Ondersteboven, doe je worg-out eens op z’n kop.
