Natuurlijk wil je graag een paar kilo minder, maar dan wél op een gezonde manier en zonder jojo-effect. Doe mee!
Ga niet zomaar lijnen
Zomaar impulsief een dieet volgen heeft minder kans van slagen, omdat het eetschema misschien helemaal niet bij je past. Met een goede voorbereiding weet je niet alleen waarom je het doet en hoeveel je wilt afvallen, maar ook hoe je dit het beste kunt aanpakken.
Er bestaat geen one-size-fits-all dieet dat voor iedereen werkt. Een eetplan dat op jouw leefstijl is afgestemd, hou je veel makkelijker vol. Met onderstaand stappenplan bepaal jij jouw plan van aanpak zodat je met de feestdagen strak in je feestjurk kunt shinen.
Stappenplan: Zo ga je aan de slag
Stap 1: Meten is weten
Start met het berekenen van je body mass index (BMI), je ruststofwisseling (hoeveel calorieën je verbruikt in rust, dit is je basis energiebehoefte) en je totale energiebehoefte wat afhangt van hoe actief je bent. Dit klinkt ingewikkeld, maar je kunt het heel eenvoudig online checken. Bijvoorbeeld op iamfoodie.nl/energiebehoefte. Tot slot bepaal je je streefgewicht.
Tip: Maak de berekeningen op basis van je streefgewicht. En herhaal de energie-inname berekening nadat je bent afgevallen. Je verbruikt dan namelijk minder energie dan wanneer je meer weegt. En zo weet je precies hoeveel kilocalorieën je kunt eten om op je nieuwe gewicht te blijven zonder jojo-effect.
Diëtist Wendy Walrabenstein legt het uit: “Met 80 kilo is je energiebehoefte misschien 2.100 kilocalorieën en met 60 kilo bijvoorbeeld 1.800 kilocalorieën. Als je hier geen rekening mee houdt en je na het afvallen dagelijks gemiddeld ruim 2.000 kilocalorieën binnenkrijgt, neemt je lichaamsgewicht weer toe.”
Diëtist Wendy: “Om 1 pond per week af te vallen, doe je er goed aan om plantaardig te eten. Uit onderzoek bleek dat proefpersonen die helemaal plantaardig aten ruim 500 kilocalorieën per dag minder binnenkregen dan degene die ook dierlijke producten aten. Vooral bewerkt vlees, zoals salami, spek en rookworst is nadelig voor je gewicht. Niet zo handig dus als je juist wilt afvallen.
Je kunt beter extra veel groenten eten. Door het hoge vezelgehalte in groenten blijft je spijsvertering op volle toeren draaien en voel je je lekker verzadigd. Dat is het geheim van een slanke lijn.”
Is het voor jou een stap te ver om vlees of vis helemaal te schrappen? Probeer dan om het minder te eten, bijvoorbeeld 2 keer in de week of in kleinere porties. Door het meer als delicatesse te zien, geniet je in ieder geval optimaal van het moment dat je wél dierlijke producten eet.
Maar… de grootste verandering is misschien wel – ja hou je vast – om géén tussendoortjes te eten. Deze zijn vaak calorierijk en smaken naar meer. Een no go dus.
Walrabenstein: “Vaak eten we te weinig en snoepen we te veel. Met een tussendoortje krijg je ongemerkt veel ongezonde calorieën binnen, wat vaak de boosdoener is van overgewicht. Als je om vier uur trek hebt, betekent het vaak dat je lunch te klein was. Met 3 goede, gezonde maaltijden per dag heeft je lichaam echt genoeg; de behoefte om te snacken komt dan ergens anders vandaan.”
Stap 3: Ga voor grote porties met weinig calorieën
Maar hoe voorkom je snaaitrek aan het eind van de middag? Dat lukt alleen met een stevig ontbijt en een usitgebreide lunch die relatief weinig calorieën bevatten. Bouw je maaltijd op uit verschillende groenten (minstens 50 procent van je maaltijd), vezelrijke koolhydraten (100 tot 250 gram) en eiwitten.
Neem bijvoorbeeld zoete aardappel, zilvervliesrijst of volkoren couscous qua koolhydraten en als eiwit kipfilet of peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen of kidneybonen. Het voordeel van peulvruchten is dat ze mega verzadigend zijn en relatief weinig calorieën bevatten maar wel propvol voedingsstoffen zitten. Wil je nog een tweede portie? Schep dan extra groenten op.
Goed om te weten: Ga je voor 100 procent plantaardige voeding? Vul het dan aan met vitamine B12 en vitamine D supplementen en een algencapsule.
7 Tips om het afvallen goed vol te houden
TIP 1: Drink voordat je eet (dit vult, maar neem geen vruchtensap)
TIP 2: Eet niet te weinig (gebruik hiervoor een voedings-app)
TIP 3: Let op vleesvervangers (ze bevatten meer calorieën dan je denkt!)
TIP 4: Maak een no go-eetlijst (snacks met een hoge dooreet-factor)
TIP 5: Let op vet (kies voor de goede vetten)
TIP 6: Volg je natuurlijke eetbehoefte (ben je wel/niet een ontbijten?)
Tip 7: Kom in beweging (zet 10.000 stappen per dag)
