Bij mindful sporten zet je je mind in om bewuster te trainen. Waardoor óók je sportprestaties verbeteren. Esmir is nieuwsgierig en waagt zich aan Mindful boring.
Sporten doe ik gemiddeld vijf uur per week, maar mindfulness lukt me nog geen minuut per dag. Ik ben niet zo van de yoga en meditatie. Hoewel ik me daarna wel redelijk zen voel (als het er toch een keer van komt), kies ik toch liever voor een pittige work-out. Ik zit al genoeg stil achter mijn computer. Niet erg mindful natuurlijk, maar daarom kom ik juist ook in beweging. Als break in de zitmarathon én om mijn hoofd leeg te maken. Dat werkt voor mij prima. Toch ben ik nieuwsgierig naar de combinatie van sporten en mindfulness. Om me heen duikt die ineens overal op. Hardlopen, fietsen, boksen, zwemmen – ze hebben tegenwoordig allemaal een mindful variant. Maar wat houdt dat nou in? En zou het ook iets voor mij kunnen zijn?
“De stap om op een kussentje te gaan zitten mediteren, is voor veel mensen best groot. Maar de behoefte om met mindfulness bezig te zijn groeit wel”, vertelt Roxanna van Erp van de Academie voor Mindfulness in Sport. “Door het te combineren met sport wordt het laagdrempeliger. Eenvoudig gezegd betekent mindfulness dat je je bewust bent van je lichaam, gedachten, gevoelens en je omgeving, zónder te oordelen of je te laten afleiden door allerlei todo-lijstjes. Bij sporten ligt de focus normaal gesproken op je lichaam, techniek, tactiek en de prestatie. Bij mindful sporten gaat het erom dat je je mind inzet om bewuster te trainen, meer te genieten of om je sportprestaties te verbeteren.” Je traint als het ware je aandacht.”
En dat niet alleen, ook je sportprestaties verbeteren erdoor, stelt mindful cycling instructeur Marieke Altena. Volgens haar zijn een gezonde mindset en een bewuste ademhaling net zo belangrijk als een topconditie en goedgetrainde spieren. “Wil je beter worden in je sport? Train dan op 75 procent van je kunnen en niet op 100 procent. Tijdens mindful cycling gebruiken we ademhaling door de neus als bruggetje naar meer bewustwording. Dit lukt simpelweg niet als je volle bak traint. Door de focus op de ademhaling, kom je uit je hoofd en in je lijf en ben je echt helemaal in het moment.” Klinkt misschien een beetje ingewikkeld, maar volgens Van Altena kan iedereen dit met wat oefening en begeleiding leren – zelfs rusteloze types als ik.
Kjeld Nuis
Uit het boek Sportmindfulness, van Edith Rozendaal (sportpsycholoog en coach), blijkt ook dat mindfulness een tool is om betere sportprestaties te behalen. Het versterkt je concentratie, maakt je bewuster van je lichaam en geeft meer controle over afleidende gedachten en emoties. Hallo persoonlijk record! Want in the heat of the game, zeker als het niet zo lekker gaat, kun je makkelijk verstrikt raken in negatieven gedachten, waardoor je jezelf tijdens de training behoorlijk in de weg kunt zitten.
Door mindful te trainen, verleg je de focus naar je lichaam in plaats van je gedachten en gevoelens. Bijvoorbeeld door bewust op je ademhaling te letten. Maar mindful sporten betekent ook visualiseren of het herhalen van specifieke affirmaties gericht op je sportdoel. In de internationale topsport wordt dit steeds vaker toegepast. Zo ook door meervoudig wereldkampioen en Olympisch kampioen schaatser Kjeld Nuis. “Voor elke wedstrijd rijd ik de race in gedachten een aantal keer in de meest ideale situatie en met het beste resultaat. Doordat ik alleen nog daarmee bezig ben, krijg ik een hyperfocus op mijn lichaam en op de wedstrijd. Dit visualiseren is een must tijdens elke voorbereiding, training en wedstrijd.”
Tijd om de proef op de som te nemen. Op Facebook lees ik een enthousiast berichtje van een vriendin die een lesje mindful boxing heeft gedaan. Boksen trok me altijd al, maar ik durfde het nooit aan. Bang dat ik met mijn fanatisme mezelf (of mijn tegenstander) een dubbele polsbreuk zou slaan. Maar mindful boxing klinkt ongevaarlijk.
Ook schaatser Kjeld Nuis doet aan mindful sporten:
“Visualiseren is een must tijdens elke voorbereiding, training en wedstrijd.”
Dealen met obstakels
Ik meld me aan voor een clinic van instructors Marjolein en Mirthe Velkers, twee blondines met pit. Hun slogan: ga los, maak los en laat los. “Boksen en mindfulness lijken twee tegenpolen, terwijl ze elkaar juist versterken”, legt Marjolein uit. Mirthe vult aan: “De kracht die een bokser tijdens het trainen in de ring gebruikt, kun je ook toepassen om beter te dealen met obstakels op andere vlakken in je leven, zoals stress op je werk of iets loslaten wat je niet meer dient.”
De les bestaat uit 50 minuten boksen op eigen tempo en niveau, gevolgd door 30 minuten meditatie. We (tien vrouwen) beginnen in de kring, zittend op een meditatiekussen. Na een kort inhoudelijk verhaal over mindful sporten, krijgen we de vraag wat we zouden willen loslaten tijdens deze les. Dit mag je delen, maar hoeft niet. De vraag komt als een verrassing voor me. Maar het antwoord is duidelijk: ik worstel met een vriendschap die niet meer werkt. Anderen spreken uit dat ze hun perfectionisme, prestatiedrang en negatieve gedachten willen loslaten.
Na deze mentale warming-up volgt de fysieke opwarming, waarna we met boksen beginnen. Ik leer wat mijn voorhand en mijn stoothand is, hoe ik moet uitstoten en hoe ik klappen van mijn tegenstander kan opvangen op mijn handschoenen. Tijdens het ‘inslaan’ merk ik al snel dat mijn armen moe worden. En dan moet het slopende HIIT-circuit nog komen. Wie dacht dat mindful boxing een softe yoga-variant van boksen is (ik), heeft het mis. In het HIIT-circuit gaan we compleet los met 1 minuut achter elkaar boksen, een rondje buikspieroefeningen (30 seconden actieve rust) en tot slot 1 minuut de klappen van een ander opvangen. En dat 6 minuten lang. Na afloop weet ik even niet meer wat links en rechts is, zo gesloopt ben ik. Gelukkig zonder bloed en blauwe plekken. Killing is het, maar ook erg leuk om eens op een andere manier full force te trainen.
“Ik voel een ongekende diepe rust,
alsof ik de hele dag in de sauna heb rondgehangen.”
Tornado effect
Na 50 minuten zweten, boksen, incasseren en lachen, mogen de bokshandschoenen uit. Tijd voor de matjes, kussens en dekentjes en een bodyscan-meditatie. Liggend op mijn rug voelt mijn lichaam leeg en tintelig. Opvallend is de ongekend diepe rust in mij, alsof ik de hele dag in de sauna heb rondgehangen. Het is op een of andere manier zo allesomvattend en geruststellend, dat ik het liefste nóg een uur zou blijven liggen. Een gevoel van dankbaarheid komt over me heen. Eigenlijk vind ik dankbaarheid een jeuk-woord, maar ik kan het niet anders omschrijven: Ik Lig Hier Gewoon Ontzettend Dankbaar Te Zijn. Compleet met brok in de keel.
Niet lang daarna begint er rechts van me iemand te snurken en links iemand te huilen. Anders gezegd: de mindfulness kicks inen legt emoties onder een vergrootglas. Dat is het tornado-effect van de totale ontspanning na de totale inspanning, legt Marjolein later uit. “Emoties waarmee je worstelt, komen makkelijker los na een training waarbij je fysiek helemaal los bent gegaan, omdat body en mind elkaar beïnvloeden. Daarom maken we na de boksles in stilte de connectie met het lichaam, zodat emoties die kleven aan datgene wat je wilt loslaten naar boven kunnen komen. Dit doorvoelen of uiten, lucht op.”
Mega spierpijn
De volgende dag word ik wakker met mega spierpijn in mijn schouders, rug en bovenarmen. Maar ook in mijn billen, buik (lovehandels) en kuiten. Zelfs in mijn voeten, handen en in werkelijk álle spiertjes tussen mijn ribben. Ik kan blijkbaar niet half sporten. Als ik ga, ga ik tot het gaatje. Maar de combinatie met mindfulness is absoluut een toegevoegde waarde die ik nooit had verwacht. Misschien kan ik mijn gebruikelijke cooling down na het sporten in de sportschool rekken door daarna in de yogazaal een paar minuten met gesloten ogen op een matje te gaan liggen. Want ik wil niet alleen het beste uit mijn sportmoment halen, maar ook uit mijn ontspanning. Een nieuw persoonlijk record mindfulness. Namasté!
Dit artikel is gepubliceerd in Santé maart 2019.
