Ben jij al bikini-klaar voor de vakantie? Zo zet je je lichaam snel in de slankmodus.
1. Eet gerust, maar eet bewust
Waar het op neerkomt, is dat je niet te veel eet, maar zéker ook niet te weinig. Sportdiëtist Esther van Etten legt het uit: “Als je te weinig eet, loop je kans dat je lichaam op een lagere verbranding overschakelt, waardoor je uiteindelijk minder calorieën verbruikt. Maar te vaak eten, is ook niet aan te raden. Er is niks mis met een beetje trek hebben.”
Voor een volwassen vrouw is de richtlijn 2000 calorieën per dag. Maar nóg belangrijker is het om gezonde calorieën te eten. Die zitten bijvoorbeeld in groenten, fruit, magere yoghurt, zilvervliesrijst, volkoren crackers, peulvruchten, noten en havermout. “Maar let op! Ook als je te veel gezonde koolhydraten, magere eiwitten en goede vetten eet, kom je aan in gewicht. Alleen van rauwe, gestoomde of gekookte groenten kun je letterlijk eten tot je een ons weegt. Van alle andere producten zul je op de porties moeten letten, want je eet al snel te veel”, vertelt Esther van Etten.
Op naar die slankmodus!
Om je lichaam in de slankmodus te zetten, is het belangrijk dat de energie (calorieën) die je binnenkrijgt, net iets minder is dan de energie (calorieën) die je verbruikt op een dag.
Een zit-dag –> 1.500 calorieën
De hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt, hangt af van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht, vetpercentage én (sport)activiteit. De richtlijn voor een volwassen vrouw (maar check dit goed bij jezelf of met een diëtist!) op een zit-dag (dus met weinig lichamelijke activiteit) is rond de 1.500 calorieën. Let op dit soort laptop-dagen extra op je porties en kies voor magere tussendoortjes, zoals een bakje magere yoghurt of vers fruit plus twee eetlepels volle yoghurt, zodat het net iets meer verzadigt. Dit zijn de juiste hoeveelheden per tussendoortje: 15 gram (ongezouten) noten, 1 stuk fruit, 150 gram magere zuivel. En vergeet rauwkost niet, bijvoorbeeld zoete paprika, snoeptomaatjes of radijsjes. Die geven je een verzadigd gevoel en zijn caloriearm.
Een drukke-dag –> 2.000 calorieën
Heb je een volle, hectische dag voor de boeg of ga je die dag sporten? Dan heeft je lichaam meer energie nodig: zo’n 2.000 calorieën. Neem op actieve (werk)dagen iets meer koolhydraten. Die heb je nodig als je lekker en goed wilt trainen. Bijvoorbeeld een linzensalade met zalm. Of een volkorenpasta met gegrilde groenten en kip. En neem na je work-out eiwitten (proteïne). Dit zorgt ervoor dat je spieren beter en sneller herstellen na het sporten. Bijvoorbeeld een bakje kwark met vers fruit.
2. Doe aan krachttraining
Je zet je lichaam het snelst in de slankmodus door de 3 grootste spiergroepen te trainen. Dit zijn je borstspieren, beenspieren en rugspieren. Spieren zijn namelijk dé calorieverbranders van je lichaam. Hoe sterker deze zijn, hoe meer calorieën ze verbruiken. En dat doen ze óók wanneer je heerlijk op een terrasje zit. Nog meer goed nieuws: je hoeft geen uren in de sportschool te zwoegen voor die slankmodus. Personal trainer Eduard Bekkers licht het toe: “Met 3 verschillende oefeningen per grote spiergroep bereik je al voldoende trainingsprikkels om sterker, slanker en fitter te worden. Train je langer door, dan heeft dat géén meerwaarde, omdat het je niet fitter, slanker of sterker maakt. Zonde van je tijd dus! Bovendien verhoogt een te lange training de kans op blessures.”
Gouden tip: Doe de Facebook-work-out
Personal trainer Eduard Bekkers: “Probeer om na elke socialmediacheck op je mobieltje 10 squats en 10 push-ups te doen. Moet je eens opletten hoeveel je er aan het eind van de dag hebt gedaan!”
3. Pimp je leefstijl
Wist je dat een week 168 uur heeft? Stel dat je daarvan twee uurtjes gaat sporten en de rest van de tijd voornamelijk luierend in een strandstoel doorbrengt? Dan komt je lichaam niet in de slankmodus. Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht blijkt dat de hele dag door meer bewegen véél effectiever is dan een uur sporten. Het gaat er dus om dat je je leefstijl actiever maakt. En dat kan heel simpel. Je doet dit door wat vaker op kantoor rond te lopen, op de fiets boodschappen te doen en de trap te nemen in plaats van de roltrap of lift. Dit soort kleine veranderingen maken het verschil! Maar niet te vroeg juichen, want het betekent niet dat je niet meer hoeft te sporten. De ‘toverformule’ voor de slankmodus is juist de combinatie van het sporten (liefst drie keer per week) en een actieve leefstijl. “Geen tijd bestaat niet”, zegt Eduard Bekkers. “Maak van sporten je príoriteit, zodat het een onderdeel van je nieuwe leefstijl wordt. Net als boodschappen doen en tandenpoetsen. Een dag heeft vierentwintig uur, waarvan je gemiddeld acht uur slaapt en acht uur werkt. Dan heb je nog acht uur over voor een sportmoment. Dus ga voor de 2.0 versie van jezelf en hou je doel voor ogen.”
4. Relax!
De slankmodusformule is bijna compleet. Het enige wat nog ontbreekt, zijn de momenten waarop je relaxt. Dit lijkt in strijd met een actieve leefstijl, maar dat is het niet. Het gevaar van een actieve leefstijl of een drukke dag is dat je niet aan je rustmomenten toekomt en je gespannen wordt. Als je de hele dag multitaskend door dendert, verlies je op korte termijn misschien meer calorieën, maar je verliest ook onnodig veel energie. Je put je lichaam uit. Niet alleen je brein heeft rustmomenten nodig. Ook je spieren staan onder spanning als je gestresst bent. Sportdiëtist Esther van Etten: “Zodra je lichaam in de stress-stand staat, stijgen de stresshormonen cortisol, noradrenaline en adrenaline. En deze stresshormonen kunnen voor een grotere eetlust zorgen. Daarbij slaat je lichaam door cortisol meer buikvet op, wat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 vergroot.” Personal trainer Eduard Bekkers: “Vergelijk het belang van rustmomenten met een auto. Als je de hele tijd vol gas in z’n vijf rijdt, gaat de motor kapot. Als je bijtijds even terugschakelt naar een lagere versnelling, raakt de motor niet oververhit. Tijdig een rustmomentje voor jezelf inlassen, is beter voor je lichaam. Dit kan met een simpele ademhalingsoefening, die je altijd en overal kunt doen: adem niet te diep in en verléng het moment van uitademen, alsof je een sigaret rookt. In rust is ongeveer 6 tot 8 keer per minuut ademen de ultieme relaxmodus. Dit vermindert vermoeidheid en stress én verbetert je nachtrust.”
Lees het hele artikel – met nog veel meer tips + het strakke buikplan! – in Vriendin 26.
